Содержание
В фитнес-индустрии в последнее время особую популярность завоевали тренировки TRX. Этот вид спортивных тренировок соединяет в себе эффективность и простоту. Многие мировые звезды стали фанатами TRX.
TRX — новинка от американского спецназа
История появления занятий TRX началась в середине 90-х годов минувшего века в США. Их придумал один из американских морских пехотинцев Ренди Хетрик, идея которого заключалась в использовании подручных средств для тренировок. Он начал пробовать делать упражнения с помощью канатов, пояса для кимоно и парашютных строп. Новый вид занятий был воспринят с энтузиазмом другими пехотинцами и вскоре такие тренировки приобрели большую популярность. Аббревиатура TRX расшифровывается как Total Body Resistance. Позже в начале 2000-х Хетрик разработал тканевые и нейлоновые петли, успешно став бизнесменом в отставке.
Польза тренировочной системы TRX
Тренировочные петли TRX являются продуманной системой специальных петель для фитнес-упражнений, которые задействуют все части тела. В основе комплекса упражнений с нейлоновыми ремнями — сопротивление с помощью массы собственного тела. Петли TRX позволяют:
- тренировать силу и повышать выносливость;
- держать равновесие;
- повышать гибкость суставов.
Благодаря тому, что во время этих упражнений многие мышцы активно работают, сжигается большее количество калорий, чем при выполнении стандартных упражнений.
Оборудование для тренировок сконструировано в виде двух объединенных между собой строп, которые нужно крепить на определенной высоте. Принцип тренировки заключается в следующем: стропы крепятся на твердой основе, затем в петли строп вставляются руки и ноги и выполняются упражнения, не касаясь пола, т.е. в подвешенном состоянии. Такой вид фитнеса позволяет делать упражнения на растяжку, аэробные и силовые упражнения. Нагрузка регулируется благодаря углу наклона тела относительно ремней и пола.
Основные преимущества TRX-тренировок заключаются в следующем:
- универсальность, поскольку тренажер позволяет заниматься кардиотренировками и делать силовые нагрузки;
- тренировка не только внешних мышц, но и мышц-стабилизаторов, которые тяжело накачать при выполнении стандартных упражнений;
- подвесные упражнения исключают осевую нагрузку на позвоночник, позволяя укрепить спину, суставы и связки;
- процесс сжигания жира продолжается в течение суток после занятий.
Новичкам такие занятия рекомендуется начинать с тренером, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. Также рекомендуется до тренировок проконсультироваться с врачом по поводу вероятных индивидуальных рисков и противопоказаний. Если никаких противопоказаний по здоровью нет, то можно приступать к тренировкам и оформлять абонемент в фитнес зал или попробовать разовое занятие.
Основные TRX-упражнения
Во всех TRX-упражнениях задействованы мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, спины и тазового дна. Упражнения с петлями разделены и включены в специальные программы:
- Upper Body — нагрузка на верхнюю часть тела;
- Lower Body — акцент на проработку мышц ног;
- Core — нагрузка на мышцы кора и спины;
- Full Body Metabolic — программа для сжигания подкожного жира.
В каждой программе присутствуют боксерские упражнения для разноплановой нагрузки на мышцы. Это ведет к активному сжиганию калорий и насыщению мышц кислородом.
Средняя тренировка занимает около 45 минут и включает кардионагрузки. Популярные упражнения для верхней части тела задействуют мышцы плеч, трицепсов, рук, кора и груди. Первая техника заключается в следующем:
- Взять петли в руки и занять фиксированное положение.
- Убедиться, что центр веса тела находится на руках.
- Согнуть руки в локтях и опуститься вниз, держа тело прямо.
Вторая техника включает в себя следующие упражнения:
- Принять положение тела под наклоном с согнутыми руками перед собой.
- Опускать медленно вниз тело и задерживаться в нижней точке на 2-3 секунды, после чего возвращаться в исходное положение.
Для нагрузки на руки разработана специальная техника, которая состоит из следующих действий:
- Вставить ноги в ремни и занять исходное положение.
- Разводя колени к локтям, медленно подтягивать ноги к груди.
Для нижней части тела разработаны такие техники как выпады, приседания, подъемы поясницы, боковая планка и «гусеница».
Техника с выпадами тренирует мышцы ягодиц, торса и квадрицепсов. Эта техника учит держать равновесие и выполняется в следующем последовательности:
- Повернуться спиной к петлям и вставить одну ногу в них.
- На второй ноге медленно приседать, чтобы напрягались мышцы ягодиц и торса.
Техника с приседаниями полезна для четырехглавых мышц бедра, для пресса, рук и ягодиц. Ее рекомендуется выполнять новичкам. Для этого нужно удерживать ручки петель перед собой на уровне талии и держать согнутые локти. Затем нужно присесть и выпрямить руки на уровне глаз. В завершение следует вернуться в исходное положение.
Для начинающих заниматься тренировками с петлями TRX рекомендуется 2-4 раза в неделю по 40-45 минут. Для продвинутых спортсменов добавляются 2-3 тренировки на выносливость.
Добавить комментарий