Здоровье

Тренировки TRX: новый вид фитнеса

27.11.2018 19:50
4 min. read

В фитнес-индустрии в последнее время особую популярность завоевали тренировки TRX. Этот вид спортивных тренировок соединяет в себе эффективность и простоту. Многие мировые звезды стали фанатами TRX.

TRX — новинка от американского спецназа

История появления занятий TRX началась в середине 90-х годов минувшего века в США. Их придумал один из американских морских пехотинцев Ренди Хетрик, идея которого заключалась в использовании подручных средств для тренировок. Он начал пробовать делать упражнения с помощью канатов, пояса для кимоно и парашютных строп. Новый вид занятий был воспринят с энтузиазмом другими пехотинцами и вскоре такие тренировки приобрели большую популярность. Аббревиатура TRX расшифровывается как Total Body Resistance. Позже в начале 2000-х Хетрик разработал тканевые и нейлоновые петли, успешно став бизнесменом в отставке.

Польза тренировочной системы TRX

Тренировочные петли TRX являются продуманной системой специальных петель для фитнес-упражнений, которые задействуют все части тела. В основе комплекса упражнений с нейлоновыми ремнями — сопротивление с помощью массы собственного тела. Петли TRX позволяют:

  • тренировать силу и повышать выносливость;
  • держать равновесие;
  • повышать гибкость суставов.

Благодаря тому, что во время этих упражнений многие мышцы активно работают, сжигается большее количество калорий, чем при выполнении стандартных упражнений.

Оборудование для тренировок сконструировано в виде двух объединенных между собой строп, которые нужно крепить на определенной высоте. Принцип тренировки заключается в следующем: стропы крепятся на твердой основе, затем в петли строп вставляются руки и ноги и выполняются упражнения, не касаясь пола, т.е. в подвешенном состоянии. Такой вид фитнеса позволяет делать упражнения на растяжку, аэробные и силовые упражнения. Нагрузка регулируется благодаря углу наклона тела относительно ремней и пола.

Тренировки TRX – новый вид фитнеса

Основные преимущества TRX-тренировок заключаются в следующем:

  • универсальность, поскольку тренажер позволяет заниматься кардиотренировками и делать силовые нагрузки;
  • тренировка не только внешних мышц, но и мышц-стабилизаторов, которые тяжело накачать при выполнении стандартных упражнений;
  • подвесные упражнения исключают осевую нагрузку на позвоночник, позволяя укрепить спину, суставы и связки;
  • процесс сжигания жира продолжается в течение суток после занятий.

Новичкам такие занятия рекомендуется начинать с тренером, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. Также рекомендуется до тренировок проконсультироваться с врачом по поводу вероятных индивидуальных рисков и противопоказаний. Если никаких противопоказаний по здоровью нет, то можно приступать к тренировкам и оформлять абонемент в фитнес зал или попробовать разовое занятие.

Основные TRX-упражнения

Во всех TRX-упражнениях задействованы мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, спины и тазового дна. Упражнения с петлями разделены и включены в специальные программы:

  • Upper Body — нагрузка на верхнюю часть тела;
  • Lower Body — акцент на проработку мышц ног;
  • Core — нагрузка на мышцы кора и спины;
  • Full Body Metabolic — программа для сжигания подкожного жира.

В каждой программе присутствуют боксерские упражнения для разноплановой нагрузки на мышцы. Это ведет к активному сжиганию калорий и насыщению мышц кислородом.

Средняя тренировка занимает около 45 минут и включает кардионагрузки. Популярные упражнения для верхней части тела задействуют мышцы плеч, трицепсов, рук, кора и груди. Первая техника заключается в следующем:

  1. Взять петли в руки и занять фиксированное положение.
  2. Убедиться, что центр веса тела находится на руках.
  3. Согнуть руки в локтях и опуститься вниз, держа тело прямо.

Вторая техника включает в себя следующие упражнения:

  1. Принять положение тела под наклоном с согнутыми руками перед собой.
  2. Опускать медленно вниз тело и задерживаться в нижней точке на 2-3 секунды, после чего возвращаться в исходное положение.

Для нагрузки на руки разработана специальная техника, которая состоит из следующих действий:

  1. Вставить ноги в ремни и занять исходное положение.
  2. Разводя колени к локтям, медленно подтягивать ноги к груди.

Для нижней части тела разработаны такие техники как выпады, приседания, подъемы поясницы, боковая планка и «гусеница».

Техника с выпадами тренирует мышцы ягодиц, торса и квадрицепсов. Эта техника учит держать равновесие и выполняется в следующем последовательности:

  1. Повернуться спиной к петлям и вставить одну ногу в них.
  2. На второй ноге медленно приседать, чтобы напрягались мышцы ягодиц и торса.

Техника с приседаниями полезна для четырехглавых мышц бедра, для пресса, рук и ягодиц. Ее рекомендуется выполнять новичкам. Для этого нужно удерживать ручки петель перед собой на уровне талии и держать согнутые локти. Затем нужно присесть и выпрямить руки на уровне глаз. В завершение следует вернуться в исходное положение.

Для начинающих заниматься тренировками с петлями TRX рекомендуется 2-4 раза в неделю по 40-45 минут. Для продвинутых спортсменов добавляются 2-3 тренировки на выносливость.