Здоровье

Продукты, которые содержат микроэлемент цинк

Цинк является важнейшим микроэлементом обеспечения жизнедеятельности и здоровья человека. Любые нарушения баланса содержания цинка в нашем организме способствуют возникновению различных неблагоприятных состояний, связанных с неправильной работой всех жизненно важных органов. Данный микроэлемент особенно необходим для поддержания правильного обмена веществ на внутриклеточном уровне. Цинк запускает процессы образования более чем для трёх сотен различных клеточных ферментов. Наибольшие концентрации цинка наблюдаются в железах внутренней секреции, печени, сердце, мозге человека.

Последствия дефицита цинка в организме

Наличие нормальной концентрации цинка в тканях обеспечивает нормальную работу иммунной системы. Острая нехватка цинка в организме сопровождается рядом выраженных симптомов, таких как аллергия, дерматит, иммунодефицит, расстройство репродуктивной системы, досрочные роды с появлением слабых и больных детей, замедление физического и умственного развития у подростков, алкогольная зависимость, нарушения психики, плохое состояние волос, кожных покровов, ногтевых тканей, частичная или полная потеря вкусовых ощущений.

Среднесуточная норма получения цинка организмом составляет:

  • дети, различных возрастных групп – от 3 мг до 8 мг в день;
  • женщины, в зависимости от возраста – от 9 мг до 12 мг в день;
  • женщины в период беременности – 14 мг в день;
  • мужчины разного возраста – от 11 мг до 15 мг в день.

Содержание цинка в пищевых продуктах

В организм человека цинк доставляется с пищей, всасывается в желудке и в кишечнике и разносится кровью по всем клеткам и органам. Наиболее полезными по уровню содержания цинка являются морепродукты и продукты из мяса. В растительных продуктах цинк имеется в отрубях злаковых культур, семенах и орехах. Фрукты с овощами нельзя отнести к перечню продуктов с достаточным содержанием цинка. В составе любой диеты или в продуктовой корзине вегетарианца в обязательном порядке должны иметься яйца и сыры. При остром дефиците микроэлемента людям назначаются специальные цинкосодержащие препараты. Ниже представлен перечень продуктов с указанием количества содержащегося цинка в миллиграммах на 100 граммов.

Таблица продуктов с самым высоким содержанием цинка:

Название продукта Содержание цинка в 100гр Процент суточной потребности
Отруби пшеничные 7.27 мг 61%
Кедровый орех 6.45 мг 54%
Семена подсолнечника (семечки) 5 мг 42%
Сыр «Голландский» 45% 5 мг 42%
Сыр «Швейцарский» 50% 4.6 мг 38%
Сыр «Чеддер» 50% 4.5 мг 38%
Сыр Гауда 3.9 мг 33%
Овёс (зерно) 3.61 мг 30%
Сыр «Рокфор» 50% 3.5 мг 29%
Сыр «Российский» 50% 3.5 мг 29%
Яичный порошок 3.5 мг 29%
Молоко сухое 25% 3.42 мг 29%
Молоко сухое нежирное 3.4 мг 28%
Арахис 3.27 мг 27%
Мясо (говядина) 3.24 мг 27%
Фасоль (зерно) 3.21 мг 27%
Желток куриного яйца 3.1 мг 26%
Мука гречневая 3.1 мг 26%
Отруби овсяные 3.1 мг 26%
Хлопья овсяные «Геркулес» 3.1 мг 26%
Сыр плавленый «Российский» 3 мг 25%
Сыр «Фета» 2.88 мг 24%
Нут 2.86 мг 24%
Мясо (баранина) 2.82 мг 24%
Крупа пшеничная 2.8 мг 23%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 2.8 мг 23%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 2.8 мг 23%
Фисташки 2.8 мг 23%
Гречиха (зерно) 2.77 мг 23%
Сыр «Пармезан» 2.75 мг 23%
Ячмень (зерно) 2.71 мг 23%
Крупа овсяная 2.68 мг 22%
Грецкий орех 2.57 мг 21%
Мясо (индейка) 2.45 мг 20%
Горох (лущеный) 2.44 мг 20%
Чечевица (зерно) 2.42 мг 20%
Сыр «Камамбер» 2.38 мг 20%
Миндаль 2.12 мг 18%
Креветка 2.1 мг 18%
Крупа гречневая (ядрица) 2.1 мг 18%
Мясо (свинина жирная) 2.07 мг 17%
Мясо (свинина мясная) 2.07 мг 17%
Мясо (куриное) 2.06 мг 17%
Мука пшеничная обойная 2 мг 17%
Рожь (зерно) 2 мг 17%
Соя (зерно) 2 мг 17%
Крупа гречневая (продел) 1.95 мг 16%
Мука ржаная обойная 1.95 мг 16%
Мука пшеничная 2 сорта 1.85 мг 15%

 Таблица содержания цинка в молочных продуктах и яйцепродуктах:

Название продукта Содержание цинка в 100гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 0.4 мг 3%
Ацидофилин 3,2% 0.4 мг 3%
Ацидофилин 3,2% сладкий 0.4 мг 3%
Ацидофилин нежирный 0.4 мг 3%
Белок куриного яйца 0.2 мг 2%
Желток куриного яйца 3.1 мг 26%
Йогурт 1,5% 0.4 мг 3%
Йогурт 3,2% 0.4 мг 3%
Кефир 1% 0.4 мг 3%
Кефир 2,5% 0.4 мг 3%
Кефир 3,2% 0.4 мг 3%
Кефир нежирный 0.4 мг 3%
Кумыс (из кобыльего молока) 0.21 мг 2%
Масса творожная 16,5% жирности 0.4 мг 3%
Молоко 1,5% 0.4 мг 3%
Молоко 2,5% 0.4 мг 3%
Молоко 3,2% 0.4 мг 3%
Молоко 3,5% 0.4 мг 3%
Молоко козье 0.3 мг 3%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 1 мг 8%
Молоко сухое 25% 3.42 мг 29%
Молоко сухое нежирное 3.4 мг 28%
Мороженое сливочное 0.3 мг 3%
Простокваша 2,5% 0.4 мг 3%
Сливки 10% 0.3 мг 3%
Сливки 20% 0.3 мг 3%
Сливки сухие 42% 0.83 мг 7%
Сметана 30% 0.24 мг 2%
Сыр «Голландский» 45% 5 мг 42%
Сыр «Камамбер» 2.38 мг 20%
Сыр «Пармезан» 2.75 мг 23%
Сыр «Рокфор» 50% 3.5 мг 29%
Сыр «Российский» 50% 3.5 мг 29%
Сыр «Фета» 2.88 мг 24%
Сыр «Чеддер» 50% 4.5 мг 38%
Сыр «Швейцарский» 50% 4.6 мг 38%
Сыр Гауда 3.9 мг 33%
Сыр плавленый «Российский» 3 мг 25%
Творог 11% 0.4 мг 3%
Творог 18% (жирный) 0.4 мг 3%
Творог 2% 0.36 мг 3%
Творог 9% (полужирный) 0.4 мг 3%
Творог нежирный 0.3 мг 3%
Яичный порошок 3.5 мг 29%
Яйцо куриное 1.1 мг 9%

Содержание цинка в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

 

Название продукта Содержание цинка в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 2.44 мг 20%
Горох зелёный (свежий) 0.8 мг 7%
Гречиха (зерно) 2.77 мг 23%
Крупа гречневая (продел) 1.95 мг 16%
Крупа гречневая (ядрица) 2.1 мг 18%
Крупа кукурузная 0.5 мг 4%
Крупа манная 0.6 мг 5%
Крупа овсяная 2.68 мг 22%
Крупа перловая 0.92 мг 8%
Крупа пшеничная 2.8 мг 23%
Крупа пшено (шлифованное) 1.68 мг 14%
Крупа рисовая 1.42 мг 12%
Крупа ячневая 1.1 мг 9%
Кукуруза сладкая 0.45 мг 4%
Макароны из муки 1 сорта 0.71 мг 6%
Макароны из муки в/с 0.71 мг 6%
Мука гречневая 3.1 мг 26%
Мука пшеничная 1 сорта 1 мг 8%
Мука пшеничная 2 сорта 1.85 мг 15%
Мука пшеничная в/с 0.7 мг 6%
Мука пшеничная обойная 2 мг 17%
Мука ржаная обдирная 1.23 мг 10%
Мука ржаная обойная 1.95 мг 16%
Мука ржаная сеяная 1.23 мг 10%
Мука рисовая 0.8 мг 7%
Нут 2.86 мг 24%
Овёс (зерно) 3.61 мг 30%
Отруби овсяные 3.1 мг 26%
Отруби пшеничные 7.27 мг 61%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 2.8 мг 23%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 2.8 мг 23%
Рис (зерно) 1.8 мг 15%
Рожь (зерно) 2 мг 17%
Соя (зерно) 2 мг 17%
Фасоль (зерно) 3.21 мг 27%
Хлопья овсяные «Геркулес» 3.1 мг 26%
Чечевица (зерно) 2.42 мг 20%
Ячмень (зерно) 2.71 мг 23%

Содержание цинка в орехах и семенах:

Название продукта Содержание цинка в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 3.27 мг 27%
Грецкий орех 2.57 мг 21%
Желуди сушёные 0.67 мг 6%
Кедровый орех 6.45 мг 54%
Миндаль 2.12 мг 18%
Семена подсолнечника (семечки) 5 мг 42%
Фисташки 2.8 мг 23%

Содержание цинка во фруктах, овощах, сухофруктах:

 

Название продукта Содержание цинка в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 0.082 мг 1%
Авокадо 0.64 мг 5%
Базилик (зелень) 0.81 мг 7%
Баклажаны 0.29 мг 2%
Банан 0.15 мг 1%
Имбирь (корень) 0.34 мг 3%
Инжир сушёный 0.55 мг 5%
Капуста белокочанная 0.4 мг 3%
Капуста брокколи 0.41 мг 3%
Капуста пекинская 0.23 мг 2%
Капуста савойская 0.29 мг 2%
Капуста цветная 0.28 мг 2%
Картофель 0.36 мг 3%
Кинза (зелень) 0.5 мг 4%
Кресс-салат (зелень) 0.23 мг 2%
Листья одуванчика (зелень) 0.41 мг 3%
Лук зелёный (перо) 0.45 мг 4%
Лук репчатый 0.85 мг 7%
Огурец 0.22 мг 2%
Папоротник 0.83 мг 7%
Перец сладкий (болгарский) 0.3 мг 3%
Петрушка (зелень) 1.07 мг 9%
Помидор (томат) 0.2 мг 2%
Редис 0.2 мг 2%
Салат листовой (зелень) 0.27 мг 2%
Свекла 0.43 мг 4%
Сельдерей (корень) 0.33 мг 3%
Тыква 0.24 мг 2%
Укроп (зелень) 0.91 мг 8%
Чернослив 0.44 мг 4%
Чеснок 1.16 мг 10%
Шпинат (зелень) 0.53 мг 4%

Мясопродукты:

  • печень телёнка — 16,2;
  • говядина тушёная — 9,5;
  • куриные сердечки — 7,5;
  • печень баранья — 6,0;
  • говяжьи языки-4,7;

Морепродукты:

  • устрицы — 22,0;
  • мясо угря — 11,8;
  • анчоусы — 3,6;
  • лосось – консервы — 0,8.

Орехи:

  • кедровые — 6,4;
  • пекан — 5,4;
  • бразильский — 4,3;
  • арахисовый — 2,7;
  • грецкий — 2,6;
  • миндаль — 2,3;
  • кешью — 2,2;
  • кокос — 2,1;
  • лещина — 1,8;
  • фисташковые — 1,5.

Сухофрукты:

  • курага — 0,7;
  • чернослив — 0,4.

Овощи:

  • капуста кольраби — 3,6;
  • капуста цветная — 0,4;
  • редис — 0,35;
  • морковь — 0,33.

Зернобобовые культуры и семена:

  • отруби пшеничные — 16,5;
  • семя мака — 8,0;
  • семена кунжута — 7,7;
  • тыквенное семя — 7,6;
  • семечки подсолнечника — 5,5;
  • льняное семя — 5,4;
  • мука соевая — 4,8;
  • бобы — 4,3;
  • попкорн — 3,3;
  • горох — 3,2;
  • хлопья овсяные — 3,2;
  • мука пшеничная грубая — 3,0;
  • зёрна кукурузы — 1,7;
  • фасоль вареная — 1,5;
  • хлеб ржаной — 1,3;
  • изделия макаронные — 0,5;
  • рис отварной — 0,4.

Растительные продукты:

  • корень хрена — 1,4;
  • молодая крапива — 1,0;
  • сныть обыкновенная — 1,0;
  • брокколи — 0,61;
  • лук в пере — 0,4;
  • картофель — 0,35.

Грибы:

  • сухие дрожжи — 8,0;
  • Гриб белый — 1,5.

Животные продукты:

  • желток яичный — 3,9;
  • рыба (карп) — 0,9;
  • молоко цельное — 0,4.

Правильное приготовление способствует сохранению уровня содержания цинка в мясных и рыбных блюдах. Продукты животного происхождения лучше подвергать тепловой обработке в виде отваривания, тушения, жарки. При отваривании в бульон переходит до 30–50 % микроэлементов, поэтому он используется для дальнейшего приготовления мясных блюд и супов. Тушение отнимает из продукта до 7 % цинка.

Вывод

Разнообразие и культура питания это главные условия для обеспечения достаточного поступления микроэлементов в организм. При недостатке пополнение осуществляется с помощью корректировки меню цинкосодержащими продуктами. При возникновении тяжелых расстройств, связанных с дефицитом цинка, в обязательном порядке следует обращаться к врачу для назначения лекарственных препаратов и цинкосодержащих добавок.

About the author

Admin

Добавить комментарий

Click here to post a comment